Дълги години мазнините имаха незаслужено лоша репутация. Затова захарта  се настини стабилно в множество продукти и храни. Тя дава бърза енергия и първичен сигнал при глад, но последствията за тялото са: бързо огладняване, висока кръвна захари, инсулинова резистентност и др. състояния, които са следствие консумирането на повече захар вместо полезни мазнини.

Днес вече знаем, че мазнините са важна част от балансираното хранене. Организмът има нужда от мазнини за изграждането на клетките, производството на определени хормони, усвояването на мастноразтворимите витамини и нормалното функциониране на мозъка.

Въпросът не е дали да ядем мазнини, а какви мазнини избираме и в какви количества.

Мазнините са част от основните хранителни вещества заедно с протеините и въглехидратите.

Кои са полезните мазнини?

Най-често под „полезни мазнини“ се разбират ненаситените мазнини. Те се делят основно на мононенаситени и полиненаситени мазнини.

Добри източници на мононенаситени мазнини са:

зехтинът;

авокадото;

бадемите;

орехите;

лешниците;

фъстъците и фъстъченото масло без излишно добавена захар.

Сред полиненаситените мазнини особено значение имат омега-3 и омега-6 мастните киселини.

Омега-3 се съдържат в мазни риби като сьомга, скумрия, сардини и херинга, както и в орехи, ленено семе и чия.

Омега-3 мастните киселини са сред най-изследваните полезни мазнини. Те участват в структурата на клетъчните мембрани и имат важна роля за нормалната функция на сърцето, кръвоносните съдове и нервната система.

Мазните риби са особено ценен източник на EPA и DHA – две форми на омега-3, които организмът може да използва директно.

За хората, които не консумират риба, растителни източници като ленено семе, чия и орехи осигуряват друга омега-3 мастна киселина – ALA.

Шепа ядки може да бъде отлична междинна закуска. Освен полезни мазнини те съдържат белтъчини, фибри, витамини и минерали.

Важно е обаче да се помни, че ядките са калорични. Затова голямото количество не ги прави автоматично по-здравословни. Малка шепа е напълно достатъчна за много хора.

Най-добрият избор обикновено са несолените и непържени ядки.

Зехтинът – един от най-добрите избори

Екстра върджин зехтинът е характерен компонент на средиземноморския начин на хранене. Той е богат на мононенаситени мазнини и съдържа разнообразни растителни съединения.

Може да се използва за салати, зеленчуци и редица други ястия. Важно е обаче да не забравяме, че и зехтинът е концентриран източник на енергия – една супена лъжица съдържа значително количество калории.

А какво да правим с маслото?

Кравето масло съдържа предимно наситени мазнини.

То е добър избор за готвене и термична обработка, както и свинското мас, защото имат висока температура на съхранението на полезните свойства, за разлика от растителните  мазнини. В нашите български традиции основните мазнини са били свинската мас, сланината и маслото, така че те не са вредни, а напротив ние добре ги усвояваме и ни дават ситост и енергия.

Ако има вид мазнини, които заслужават особено внимание, това са индустриалните трансмазнини. Те могат да се образуват при частично хидрогениране на растителни масла и са свързани с неблагоприятен ефект върху сърдечносъдовото здраве.

Затова е разумно да се ограничават силно храни, които съдържат индустриални трансмазнини.

Колко мазнини са ни нужни?

Няма една универсална цифра, подходяща за всеки човек. Количеството зависи от общия енергиен прием, възрастта, физическата активност и останалата част от менюто.

Мазнините дават на тялото удължена  енергия, засищат за по-дълго време и осигуряват стабилно хранене. При някой хора прекаленото количество мазнини може да доведе до сънливост. Затова е добре човек да следи тялото си и да съблюдава нуждите му от храна.

Здравословният хранителен режим обикновено включва разнообразие от зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни, бобови растения, ядки, семена, риба и подходящи растителни масла.

Затова най-добрият подход е умереност и разнообразие, а не пълното изключване на определена група храни.

А най-здравословният подход не е да търсим една „магическа“ мазнина, а да изградим цялостно балансирано меню, в което полезните източници на мазнини заемат разумно място.

Снимка блог Маги Пашова

Присъединете се към нашата общност в Telegram ТУК  https://t.me/krasivplovdiv