Протеинът, или белтъкът, е един от основните хранителни компоненти, от които организмът ни се нуждае всеки ден. Той не е важен само за хората, които тренират и искат да изграждат мускули. Белтъчините участват в изграждането и възстановяването на тъкани, поддържането на мускулите, производството на ензими и хормони и нормалното функциониране на имунната система.

Затова достатъчният прием на протеин е част от балансираното хранене на всеки човек.

Белтъчините са изградени от аминокиселини. Част от тях организмът може да произвежда сам, но други, наречени незаменими аминокиселини, трябва да получаваме чрез храната.

Протеинът има няколко основни функции:

Поддържа и възстановява мускулите. Мускулната тъкан постоянно се обновява. Достатъчният прием на белтъчини подпомага възстановяването след физическа активност и помага за запазването на мускулната маса.

Участва в изграждането на тъканите. Кожата, косата, ноктите, мускулите и редица други структури в организма съдържат белтъци.

Подпомага имунната система. Антителата и редица други компоненти на имунната система са свързани с белтъци.

Участва в производството на ензими и хормони. Много процеси в организма зависят от белтъчни молекули, които регулират или подпомагат различни функции.

Засища. Храните, богати на протеин, обикновено засищат добре. Затова включването на достатъчно белтъчини в храненето може да помогне за по-добър контрол върху глада и приема на храна.

Къде се съдържа протеин?

Белтъчини има както в животинските, така и в растителните храни.

Животински източници

Сред добрите източници са:

• яйца;

• пилешко и пуешко месо;

• телешко и свинско месо;

• риба и морски дарове;

• кисело мляко;

• прясно мляко;

• сирене и извара.

Много от тези храни съдържат всички незаменими аминокиселини в количества, подходящи за човешкия организъм.

Растителни източници

Протеин можем да получаваме и от:

• леща;

• боб;

• нахут;

• грах;

• соя и тофу;

• ядки;

• семена;

• пълнозърнести продукти.

При растителното хранене е важно да се включват разнообразни източници на белтъчини, така че хранителният режим като цяло да осигурява необходимите аминокиселини.

Колко протеин ни е необходим?

Не съществува еднакво количество за всички. Нуждите зависят от възрастта, телесното тегло, физическата активност и общото здравословно състояние.

За здрави възрастни ориентирът обикновено е около 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло дневно. При хора, които спортуват активно, при възстановяване или при някои други специфични ситуации нуждите могат да бъдат по-високи.

Например човек с тегло 70 кг би имал ориентировъчна базова потребност около 56 грама протеин дневно.

Това количество не е необходимо да се приема наведнъж. По-практично е белтъчните храни да бъдат разпределени в основните хранения през деня.

Протеинът е важен, но здравословното хранене не се състои само от белтъчини. Организмът има нужда и от въглехидрати, мазнини, витамини, минерали, фибри и достатъчно течности.

Затова добрият хранителен режим включва разнообразие от храни – зеленчуци и плодове, пълнозърнести продукти, бобови растения, яйца, млечни продукти, риба, месо или подходящи растителни алтернативи.

Протеинът не е само за фитнес залата. Той е основен градивен материал на човешкия организъм и трябва да присъства редовно в балансираното хранене.

Присъединете се към нашата общност в Telegram ТУК  https://t.me/krasivplovdiv